Prevenindo a osteoporose

Para melhorar a qualidade de vida e manter-se saudável, o ideal é ter sempre equilíbrio e prevenir doenças, inclusive a osteoporose.

A osteoporose é uma epidemia silenciosa que pode ser combatida. É uma doença que não envolve apenas a velhice, como é comum pensar. A infância também é determinante na sua evolução e a prevenção deve começar desde cedo. A massa óssea depende do pico atingido na adolescência e início da vida adulta, e esse pico depende da nutrição e atividade física desde a primeira infância. Se a alimentação é deficiente, a perda de massa óssea já começa de um patamar mais baixo... 

Entendendo o processo

Para entender como a osteoporose acontece, é importante entender o metabolismo ósseo.
Nossos ossos armazenam quase todo o cálcio do organismo, apenas 1% do cálcio está livre circulando. Quando o corpo precisa de cálcio, retira dos ossos. Uma boa explicação para entender como isso funciona foi dada pelo Dr. Luiz Henrique de Gregório, vice-presidente do Departamento de Metabolismo Ósseo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM): "São milhares de unidades de remodelação óssea, enquanto uma célula destrói a outra reconstrói. É como um queijo. As células são ratinhos que comem pequenos pedaços. Em seguida, vem outro (ratinho construtor) e tapa esse mesmo buraco, formando um queijo novo.
A osteoporose é o desequilíbrio desse processo, a remodelação não consegue acompanhar a velocidade da absorção, deixando o osso frágil. A destruição supera a reconstrução. Se uma quantidade suficiente de cálcio for armazenada ao longo da vida, essa perda será superada." 

Alimentação

A melhor fonte de cálcio é o leite e seus derivados. A ingestão ideal varia de acordo com a faixa etária.
Valores recomendados pela Food and Nutrition Board (1997)  para o consumo diário:

Idade	Cálcio (mg)
3-8	800
9-17	1300
18-50	1000
51-70	1200
> 70	1200

 1 copo de leite = 250mg de cálcio, 1 copo de iogurte = 300mg e 1 fatia de queijo = 300mg

Mas, ultimamente, a dieta dos jovens tem mudado bastante, trocando o leite e derivados por refrigerantes e sucos industrializados. Pesquisas feitas nos Estados Unidos mostram que só 35% dos adolescentes consomem o mínimo diário necessário de cálcio.
É fundamental corrigir os hábitos alimentares dos jovens e estimular a ingestão de laticíneos, protegendo-os do risco de fraturas no futuro. E os adultos e idosos também deve atentar à quantidade ingerida, para evitar perdas também nessa fase. 

Exposição solar

O sol é uma das principais fontes de vitamina D do organismo e um dos itens importantes para a prevenção da osteoporose. Para que haja uma produção adequada de vitamina D, o ideal é uma exposição ao sol de 15 a 20 minutos ao dia, sem protetor solar. E o organismo não acumula os efeitos dos raios solares, a exposição deve ser diária.
Poucos alimentos também podem ser fonte de vitamina D, como peixes, mas a quantidade é muitíssimo pequena.

O maior problema na produção de vitamina D, atualmente, é o uso excessivo de filtros solares e a pouca exposição ao sol. A maioria dos jovens passa mais tempo em casa, atrás do computador ou televisão, e não ao ar livre, dando ao corpo a chance de produzir vitamina D. 

A vitamina D é essencial para facilitar a absorção de cálcio no intestino, controlando o metabolismo ósseo, mas também é importante para manter a força muscular, diminuindo o risco de quedas. 

Atividade Física

A atividade física também é essencial à formação da massa óssea. É como se ao fazer uma atividade de impacto ocorressem microfraturas no esqueleto, que estimulam o processo de remodelação óssea, levando à formação de ossos mais fortes. Alguns exercícios são melhores que outros, de acordo com o impacto. A natação não é o exercício mais indicado para a osteoporose, a água elimina o impacto que provoca os microtraumas. Mas ajuda de qualquer maneira, porque melhora a força muscular, a coordenação motora e o equilíbrio, diminuindo as quedas.

Se o indivíduo não faz atividade na infância ou adolescência também não formará um bom pico de massa óssea, porque não estimula essa atividade no organismo. Na fase adulta, as atividades físicas regulares funcionam como prevenção de perda. Quem é sedentário perde mais massa óssea.

Assim como o sol, os efeitos da prática da atividade física também não são cumulativos. Pesquisas comprovam que mesmo os atletas que param totalmente suas atividades não serão beneficiados em relação à prevenção da osteoporose.




A prevenção de doenças é a melhor maneira de manter sua qualidade de vida e ser sempre feliz! Mudar hábitos e adotar um estilo de vida saudável é um investimento para o futuro. Cuide de você!